Zaza respire

Guide de survie pour 1 minute d’interaction sociale

I will survive

La voilà, votre collègue sympa qui se dirige vers vous, enthousiaste, à grandes enjambées dynamiques, elle est tellement sûre d’elle, comment elle fait, dans moins d’une seconde elle sera là, et elle va vouloir entamer la pire des choses: un dialogue. Ne fuyez pas, vous pouvez survivre! 

Cette interaction banale représente une montagne et pourtant avec patience et bienveillance envers soi, elle peut bien se passer. La technique du “franchir le petit caillou pour gravir la montagne” marche vraiment bien, même s’il faut le faire 6, 10 fois avant de se sentir rassuré.e. Le plus difficile ce sont les premières fois. 

Je partage ici la petite méthode que j’applique depuis un an et qui m’a permis de retourner au boulot sans paniquer tous les matins.

1. S’offrir une chance 

A chaque instant, vous avez l’occasion de vous réinventer, de reprendre le pouvoir sur vous, de créer un présent différent. Chaque seconde peut être saisie pour tenter quelque chose de nouveau, pour se “reprogrammer”. Le piège de l’anxiété sociale est souvent de se dire qu’après une interactions sociale qu’on juge “ratée”, c’est fini, on a signé notre arrêt de mort, la relation est foutue, notre image de nous est tellement détruite qu’on n’osera plus affronter personne. C’est la pire erreur: s’exclure soi-même du monde car on se juge trop durement. Vous méritez une chance !  

2. Passer en mode caméra extérieure

Ne vous laissez pas contrôler par votre anxiété et les jugements négatifs qui arrivent derrière! Allumez une petite caméra virtuelle et placez la à l’extérieur de vous-même. Observez ce que votre mental est un train de créer comme pensées et comment votre corps réagit. Observez, ressentez, efforcez-vous de rester en dehors de vous-même, conscient.e: vous pouvez reprendre le pouvoir sur votre état et sur vos pensées rapidement. Si vous observez des pensées négatives, des sensations désagréables propres à l’anxiété, notez juste leur présence et leur contenu.

3. Accepter ce que la caméra a montré

Soyez doux avec vous et rappelez vous votre “mode anxiété” s’active car votre cerveau vous croit en danger: il veut vous protéger. C’est gentil mais dans cette situation, vous savez objectivement qu’il n’y a pas de danger, vous aimeriez bien vivre cette interaction. Accueillez ce qui se passe en vous dans l’instant sans vous juger. Distinguez bien les faits des jugements.

Par exemple, des faits sont: “Ces pensées sont des peurs, mon mental est en train d’émettre un jugement négatif. Mon corps est extrêmement tendu.” Des jugements seraient “je suis vraiment nul.le de trembler comme ça”, “cette personne a fait un rictus qui prouve qu’elle me déteste” 

 4. Evaluer la situation et réajuster les pensées et le corps

Après avoir pris conscience de vos pensées, de vos sensations, de vos réactions physiques, l’objectif est de réajuster tout ça à l’environnement réel (non dangereux) et à ce que vous souhaitez vivre (ne pas vous juger sévèrement, avoir une interaction au minima non stressante, au mieux agréable). 

Proposez par exemple à votre mental : “je ne risque pas de danger dans cette interaction” “la personne qui me parle est probablement bienveillante, elle me sourit”, “si cette personne me parle, c’est qu’elle en a envie”, “je suis hyper mal à l’aise mais c’est pas grave, je reste présent.e avec ce que je suis” “je suis en train d’affronter une situation que me fait peur, je peux être fièr.e de moi” “je suis capable de gérer les émotions négatives que j’aurai après.

Et à votre corps: relâcher les épaules, ancrer ses pieds au sol, ressentir son bas-ventre, lever les yeux, respirer.

5. Réitérer le protocole à chaque interaction inconfortable

Plus on s’expose, plus l’anxiété diminue. Des études le montrent pour la prise de parole en public et je pense que la thérapie reconnue comme la plus efficace pour la phobie sociale (la thérapie cognitivo-comportementale) s’appuie sur ce processus d’exposition progressive. Si vous le faites sans appui extérieur, attention à vous exposer en douceur. Juste de toutes petites interactions sans enjeux relationnels pour s’entraîner à réduire son stress: au magasin par exemple.  Chaque petite interaction réussie (affrontée et vécue avec moins de stress = réussie) crée un sentiment de succès, de fierté et de sécurité. Chaque mini moment représente une petite victoire pour l’estime de soi, c’est extrêmement important.

A force de pratiquer cette distanciation avec le mental et cette conscience du corps, on s’habitue, ça devient automatique. Les pensées deviennent meilleures, le corps se détend plus vite. Le plus important dans tout ça est de ne pas se juger et d’accepter.

Vous avez d’autres techniques? Racontez-les dans les commentaires !

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